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2010.06.30 (Wed)

カレー

カレーに含まれるターメリック(ウコン)の黄色い色素クルクミンは
ポリフェノールの種類のひとつです
肝機能の改善・強化 脂肪肝の予防・改善 強い抗酸化作用 活性酸素の除去 
抗腫瘍作用 抗ガン作用があるといわれており 
アルツハイマー病の原因物質の蓄積抑制
皮膚がんや大腸がんの抑制効果などの研究結果が報告されているようです 

【夏野菜 キーマカレー】
      キーマカレー
材料
  合い挽き肉 200g
  (A)茄子 2本
  (A)ピーマン 2個
  (A)玉ねぎ(大) 1個
  (A)にんじん 1本
  (A)トマト(大)1個 
  (B)しょうが 1片(すりおろし)
  (B)にんにく 1片(すりおろし)
  ワイン 100cc(お水でも)
  カレールウ 1かけ
  ウスターソース 大さじ1
  ガラムマサラ
  チリペッパー(カイエンヌペッパー)

作りかた

① (A)を細かく刻みます  お茄子はお水にさらしてザルにあげておきます

② 玉ねぎを耐熱容器に入れフタ(ラップ)をしてレンジで3分ほど加熱します

③ 熱したフライパンに油をひかず ひき肉を入れて炒め(A)②(B)を加え
   しんなりするまで炒めます

④ ③にワイン お水100ccを加えて少し煮て カレールウ ウスターソース
   ガラムマサラ チリペッパー こしょうでお味をととのえます

☆ ご飯は赤米 黒米 あわ ひえ きび アマランサス 小豆 
   ターメリックを加えて炊いてあります

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2010.06.29 (Tue)

焼きそば

   
中華麺は↑を使っています  もっちモチ食感の極太麺♪ 

つけ麺用ですが。。。 焼きそばにしてみました!(^^)!

【いりこだしの焼きそば】
     焼きそば
材料
  中華麺 1玉
  キャベツ 3枚
  にんじん 1/3本
  玉ねぎ 1/4個
  豚ひき肉 適量
  干しえび 大さじ1
  あげ玉 適量
  イカ 適量
  (A)ジンギスカンのたれ 
  (A)とんかつソース 
  いりこ粉末
  紅しょうが

作りかた

① お野菜は食べやすい大きさに切っておきます

② 熱したフライパンに油をひかず 豚ひき肉 にんじん キャベツ 玉ねぎ 
   干しえび 揚げ玉の順で炒めます

③ 同時進行で茹でておいた中華麺を湯切りして②に入れ お湯50cc
   イカを加えて フライパンのフタをして少し蒸します

④ (A)にお水を加えてあわせておいたもの いりこ粉末を加えて
   水分をとばすように炒め コショウをします

 ☆油の摂取が気にならなければ。。。
   茹でた中華麺を湯切りした後 麺に油をからめてカリっ♪とさせるように炒め
   炒めておいた具とあわせて味付けをしたらより美味に!(^^)! 

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2010.06.25 (Fri)

ピーマン

鶏レバーは 皮膚を丈夫にしたり 眼精疲労 粘膜保護
貧血の予防 肝機能を活発にさせる。。。などに有効な食材です 

ピーマンには カロテン ビタミンC カリウム 食物繊維 鉄 
毛細血管を強化するビタミンP  血液の浄化 小腸のデトックス 
コレステロール低下などに有効な葉緑素(クロロフィル)などが含まれています
ピーマンのビタミンCは 加熱しても損失が少ないという特徴があり
日焼け対策♪ メラニン色素沈着を予防する効果が期待できます
青臭いニオイ成分は ピラジンという栄養素で 血液サラサラ作用 血栓 脳梗塞 
心筋梗塞などに有効といわれています
ガン 高血圧 動脈硬化 脳出血など出血性疾患等の予防・改善が期待できるお野菜です 

【鶏レバーのスタミナ煮】
     鶏レバー
材料
  鶏レバー 250g
  にんにく 5片(半分に切って中の芯を取り除いておきます)
  ピーマン 5個 
  (A) 酒 120cc
  (A) 砂糖 大さじ2
  (A) しょう油 大さじ2
  (A) しょうが 適量 (せん切り)  

作りかた

鶏レバーの下ごしらえ
  ① 筋をとりのぞいて食べやすい大きさに切ります

  ② ボールの中に①を入れ お水につけて10分ほどおきます 
     途中 お水を捨て 流水でレバーを対流させる作業を2-3回行います 
     そうすることによって 臭みのもととなる血液が 浮いて出てきます

  ③ お鍋にお湯を沸騰させ レバーをさっと茹で 冷水にとりザルにあげておきます
     (10-15秒ほど 色がうっすら変わるくらい)

④ ピーマンをひと口大に切って さっと茹でておきます

⑤ お鍋に④ にんにく(A)を入れ ふきこぼれない程度のギリギリの強火で
   (途中で アクをとりながら) 手早く炊きおえるようにします
   煮汁が少量になったころ ④を加えて仕上げます
  
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2010.06.23 (Wed)

厚揚げ

厚揚げを使ったおかずです

しめじ わらび。。。と食物繊維が豊富な食材です
コレステロールを減らし 動脈硬化 高脂血症 ガンなどの予防効果が期待できます
【わらびと厚揚げの煮物】
     厚揚げ 煮物
材料
  わらび 1束 しめじ 1パック 厚揚げ1/2枚

ズッキーニはβカロテン カリウムを多く含むカボチャに属するお野菜です
βカロテンは皮膚や粘膜を正常に保つ効果 ガン予防 風邪予防 
免疫力アップなどの効果あるといわれており 
油と一緒に摂取することで吸収率が高まります
カリウムはナトリウムを排出し 血圧の安定効果が期待できます

【夏野菜と厚揚げの炒め物】
     厚揚げ 炒め物
材料
  ズッキーニ 1本 ミニトマト 12個  厚揚げ1/2枚 プロセスチーズ 2切れ

作りかた
 
① ズッキーニ・厚揚げは細長く同じくらいの大きさに ミニトマトは半分 
   チーズは小さく角切りにしておきます

② フライパンにガーリックオイルをひき ズッキーニ 厚揚げ トマトの順で炒め
   クレイジーソルトを軽くふり チーズを加えてさっと炒めて仕上げます
    
       
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2010.06.21 (Mon)

鶏ムネ肉

香辛料やお野菜類がブレンドされた調味料をあわせて
お手軽バーベキュー味 

はちみつ→お肉の収縮防止  玉ねぎ→たんぱく質分解酵素
W効果で しっとりやわらかな仕上がりに 

【バーベキューチキン】
     鶏むね肉
材料
  鶏むね肉 1枚(皮は取り除いて)
  はちみつ 小さじ2  
  白ワイン 大さじ3
  (B)玉ねぎ 1/4(すりおろし)
  (B)ケチャップ 大さじ3
  (B)ジンたれ(ジンギスカンのたれ) 大さじ1
  (B)ウスターソース 小さじ1
  (B)アプリコットジャム 少々
  (B)チリペッパー
  (B)こしょう

作りかた

① 鶏胸肉をひと口大のそぎ切りにし ビニール袋にはちみつと一緒に入れてモミモミし
   白ワインを加えて 前夜 冷蔵庫にいれておきます(2-3時間でも)

② 翌朝 ①に(B)を加えて冷蔵庫へ入れておきます 

③ お魚グリルの網の上にアルミホイルを敷き ②のつけダレを取り除いたものを並べます
   弱火で表面をかわかすような感じで両面焼きます   

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2010.06.16 (Wed)

つけ麺

鶏肉の皮や骨のまわりに多く含まれているコラーゲンは 
美肌 新陳代謝を活発にする効果 皮膚や粘膜の保護 
カルシウムの吸収を高めて 血管を強化する効果などが期待できます 

小松菜はビタミンA・C カルシウム カリウム 鉄 食物繊維などを含んでいます
カルシウムはホウレン草の数倍含有しており
ビタミンD(このレシピでは卵・かつお・昆布)とあわせていただくことで
吸収率がアップするといわれています

和風出汁をきかせたお汁でいただくつけ麺です 

【つけ麺】
     つけ麺
材料
  中華麺
  鶏手羽元
  (B)酒
  (B)醤油
  (B)みりん
  (B)だし汁(かつお&昆布の濃いめ出汁)
  しいたけ
  (A)小松菜
  (A)キャベツ
  (A)にんじん
  (A)玉ねぎ
   
中華麺は↑を使っています もっちモチ食感の極太麺♪ マイブームです!(^^)!

作りかた

① 温泉卵を作ります 
   冷蔵庫から出して常温にしておいた卵を ル・クルーゼ ソースパン18cmに入れ
   熱湯をたっぷり注ぎフタをして15分 その後お水につけておきます 

② 圧力鍋に鶏手羽元を入れ ひたひたのお水を加えてフタをして10分加熱します

③ (A)を食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れフタ(ラップ)をして
   レンジで2-3分加熱します

④ ①の手羽元の骨を取り除き 食べやすい大きさに身をほぐし
  (B)薄切りにしたしいたけを加えておつゆを作ります

⑤ 中華麺は茹でてお水で洗い 氷水でしめた後水気をきっておきます

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2010.06.15 (Tue)

常備菜

山形県の郷土料理「だし」は
暑い時期 食が進まない時にもっていの 常備菜
ご飯にかけたり 冷や奴や麺類などに

山形県ではなっとう昆布という乾燥昆布を小さく刻んだものを使うようですが
かわりに身近な食材 とろろ昆布を使用
塩分を控え 薄味で作っています
日頃はフードプロセッサーを多用しますが 【だし】のお野菜は包丁で刻んでいます

【だし】
     だし
材料
  きゅうり 2本
  茄子 2本
  大葉 10枚
  みょうが 3本
  しょうが たっぷり
  山芋 10cm
  とろろ昆布
  
作りかた

① 材料を細かく刻みます

② 山芋以外の材料をお水にさらし 水気をしぼってボールに入れます

③ ②に 山芋 出し汁200ccとお醤油50ccをあわせたもの 
   とろろ昆布を入れて よく混ぜあわせます
   保存容器に入れて冷蔵庫で冷やします

☆ お野菜はその時にあるものを組み合わせて♪ 
   オクラ おネギ。。。作りはじめてから材料がないことに気がつきました^^;

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2010.06.11 (Fri)

小アジ

鯵にはDHA・EPA(不飽和脂肪酸)カリウム カルシウムなどが豊富に含まれています
不飽和脂肪酸は脳や神経組織の機能維持 血中コレステロール値の低下
中性脂肪の減少 血液をサラサラにするなどの効果があるといわれています
脳の活性化 目の健康 骨粗しょう症 高血圧 動脈硬化 脳卒中 血栓 
ガンなどの予防・改善効果が期待できます

ダマにならずサラサラとして扱いやすい米粉は小麦粉と比べて油の吸収率が低いため 
同じ揚げものでもカロリーダウン ヘルシーにいただけます 

骨ごと食せるように揚げたカルシウムたっぷりの小アジは 
お酢と一緒に摂取することで吸収率アップ

【小アジのスパイシーマリネ】
     鯵
材料
  小鯵 8尾
  新玉ねぎ 1個(薄切り)
  芹菜 
  糸唐辛子
  米粉
  (A)酢 60cc
  (A)みりん 大さじ1
  (A)砂糖 小さじ1
  (A)カレー粉 小さじ1
  (A)ガラムマサラ
  (A)チリペッパー(カイエンヌペッパー)

作りかた

①(A)をあわせておきます

② 下処理をした小アジに米粉をまぶして揚げます 
   中温から入れてじっくりゆっくり揚げ 最後に高温でカリっとさせます

③ 熱いうちに①のタレに新玉ねぎのスライスと一緒に漬け込みます

☆ 小アジ(豆アジ)の下処理
   小アジのあご(エラ)の下を 親指と人差し指でつまみ 下に向かってひきます
   ぜいご(ギザギザの部分)は 尻尾の方から包丁を入れてそぎとります

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2010.06.09 (Wed)

常備菜

大正金時豆はインゲン豆の一種で たんぱく質 ビタミンB類 食物繊維 
カルシウムなどを豊富に含んでいます
 
メープルシロップはカエデの樹液を煮詰めてつくる 甘味料
お砂糖やハチミツよりカロリーが低く
塩分を排出するカリウム カルシウム 亜鉛 マグネシウム 
鉄分などのミネラルが含まれています
血糖値の急上昇を抑え 糖尿病の予防・改善が 期待できるといわれています 

メープルシロップ使用の甘煮は 上品なやさしさを感じるお味です
多めに作って小分け冷凍→お弁当→自然解凍でお昼には食べごろ

【大正金時豆の甘煮】
     金時豆

材料
  大正金時豆(うずら豆)100g
  (A)メープルシロップ 大さじ2
  (B)しょう油 小さじ1/2

作りかた

① 金時豆は一晩お水に浸しておきます

② 圧力鍋に①のお豆と浸していたお水200cc(A)を入れ 
   フタをして強火にかけます
   シュシュシュとおもりがまわりはじめたら弱火にして2分加熱します

③ ピンがさがったら②のフタを開け(B)を加えて お汁を煮詰めていきます
   あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やします

☆ 金時豆の皮にポリフェノール系の栄養成分が含まれておりますので
   赤色の色素が出た浸し水はそのまま調理に使用 
   茹でこぼしもしていません 

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2010.06.07 (Mon)

黒酢は体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでおり
疲労回復 食欲増進 血圧降下 血糖値低下
コレステロール低下 肝機能の強化などに有効
梅干しのスッパさクエン酸は
血液の循環促進 尿をアルカリ性に保つ作用があり 疲労回復 
高尿酸血症 痛風の予防・改善
抗酸化作用があるリコピン 塩分排出作用のあるカリウムなどのミネラルが
豊富に含まれているトマトは 血圧降下作用があるといわれています

黒酢をたっぷり使った減塩あわせ調味料を使って 疲労回復 血圧改善を期待

【トマトの梅黒酢あんかけ麺】
     黒酢
材料
  中華麺 1玉
  トマト(大)1個(1cm角切り)
  玉ねぎ 1/2個(薄切り)
  いんげん(ナナメ切り)
  豚ひき肉 50g
  (A)長ねぎ 1/4本(粗く刻む)
  (A)しょうが 1片(みじん切り)
  水菜(食べやすい長さに切る) 
  (B)黒酢 大さじ3
  (B)梅干し(大)1個(種を取り除いて細かく刻む)(自家製減塩梅干しを使用)
  (B)オイスターソース 小さじ1
  こしょう
  水溶き片栗粉

作りかた

① (B)をあわせておきます

② 中華麺を茹で 水洗いをして氷水につけた後 水切りし水菜を加えます

③ 熱したフライパンに油をひかず 豚ひき肉(A)を入れて炒め
   お肉に焼き色がついたら いんげん 玉ねぎ トマトの順で炒め
   ①と こしょうでお味をととのえ 水溶き片栗粉でトロミをつけます

④ ②に ごま油少々をからめて器に盛り ③をからめながらいただきます

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2010.06.04 (Fri)

ご飯もの

アサリは脂質の少ない良質のタンパク質 カルシウム 鉄分 亜鉛 
ビタミンB12 タウリン。。。
ヒジキは牛乳の十数倍のカルシウム ゴボウの数倍の食物繊維 
レバーの数倍の鉄分などが豊富に含まれています 
ちりめんじゃこはカルシウムが多く 
そのカルシウムの体内吸収率を高めるビタミンDも多く含有
DHA EPAが多いことから悪玉コレステロールを減らし
善玉コレステロールを増やす作用があるといわれています
根(白い部分)より栄養豊富なカブの葉は鉄分の吸収率を高めるビタミンCが豊富です
血圧 血糖値 コレステロール値の低下 肝機能の促進 貧血 味覚障害
骨粗しょう症などの予防 髪や爪などの健康が期待できます

お塩 お醤油などを使用せず 各種旨味成分をギュギュっと詰め込み 
発ガン物質を抑制・解毒 血栓防止などに作用するといわれている
カブの葉のピリリっとする辛味を(アリルイソチオシアネート)
アクセントにしていただきます

【あさりヒジキご飯】
     アサリひじき
材料
  米 1.5合
  アサリ(殻付きで) 300g
  (A)酒 100cc
  乾燥ひじき 3g
  ちりめんじゃこ 大さじ2
  カブの葉

作りかた

① アサリを(A)で蒸した後 殻から身をはずし ザルなどを使って
   身とお汁にわけておきます

② 炊飯器に洗ったお米 ①のお汁+お好みのお水加減+大さじ2ほどのお水 
   さっと洗った乾燥ひじき ちりめんじゃこを加え 吸水させた後スイッチを入れます

③ カブの葉は刻んで ほんの少量のお塩をふってもんだ後 
   お水で洗って塩分を落とし 水分をしぼっておきます

④ ②が炊きあがったら①の身 ③をのせ 数分蒸らした後 混ぜ込みます

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2010.06.02 (Wed)

お漬物

かぶは 根(白い部分)にテンプンの分解酵素であるジアスターゼ
たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなど 消化を助ける働きをする成分
葉には カロテン ビタミンC カルシウム 鉄分 カリウム 
食物繊維などが多く含まれており 
圧倒的に栄養素があるのは葉の部分。。。。というお野菜です 
辛味成分のアリルイソチオシアネートという成分は
発ガン物質を抑制・解毒 血栓防止などに作用するといわれています

鮭は 記憶能力の向上 動脈硬化 心筋梗塞 脳梗塞 糖尿病。。。など
生活習慣病の予防効果があるといわれているDHA EPA
コレステロールの代謝促進 肝臓強化などに効果を発揮するといわれているタウリン
カルシウムの吸収を助けるビタミンD ビタミンEの数百倍ともいわれている
高い抗酸化作用を持つアスタキサンチンなどが豊富に含まれています

【カブの北海漬け】
     かぶ
材料
  かぶ 450g(葉も含んで)
  塩鮭(甘塩)1切れ
  (A)酒 大さじ1
  昆布 5cm 
  柚子の皮

作りかた

① 耐熱容器に鮭を入れ(A)をふりかけフタ(ラップ) をして2分ほど加熱し
   皮と骨を取り除いて粗くほぐしておきます

② 根(白い部分)を薄切りにして 葉は食べやすい長さに切ります
   
③ ボールに②1.5gのお塩 柚子皮 昆布 ①をお汁ごと入れ全体を混ぜます

④ 卓上漬物容器に③を入れてフタをしてネジをまわし 冷蔵庫に入れます
   
☆ 少量のお塩ですが しばらくたつと水分があがってきて全体が浸るようになります 
   半日後くらいから食べ頃になります

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