♪　ちいパッパ　♪

カルシウムの吸収率が良くなるように　材料を組み合わせています　

そして。。。
　鉄鍋を使用して　鉄分の吸収もしちゃおう♪　と　（笑）　
お鍋から溶け出た鉄分は　お野菜のビタミンＣと一緒に摂ることで　吸収率アップ　
鉄分が不足すると　
貧血　めまい　疲労　　頭痛　思考力の低下など　おこりますものね。。。

普通のお鍋　土鍋　フライパンなどを使用して　お手軽に作れます　

【銀だらの野菜蒸し】
　　　　　　

材料
　　　銀だら　２切れ
　　　白菜　１／２カブ弱くらい
　　　肉厚しいたけ　３枚
　　　長ねぎ　１本
　　　絹ごし豆腐　１丁
　　　柚子　（なくてもOK）　
<味噌だれ>　　　
　　　味噌　大さじ１強
　　　みりん　大さじ１／２
　　　酒　大さじ１／２
　　　砂糖　小さじ１
　　　かつお粉末　小さじ１
　　　
作りかた

?　<味噌だれ>の材料を　あわせておきます
　　　使用する　お味噌によって違いがありますので　調味料の加減は　お好みで♪

?　材料を　食べやすい大きさに切ります

?　お鍋の底に　白菜の軸をひき　お豆腐を除く　他の材料を重ねていきます
　　　一番上は白菜の葉でフタをするようにして　?を　ところごころに
　　　ﾁｮﾝﾁｮﾝ♪　と　のせます

?　フタをして　最初は強火　ﾁﾘﾁﾘ♪と音がしてきたら　弱火にして　じっくり蒸します
　　　（卓上ｺﾝﾛを使用しています）

?　?のカサが減って　ｸﾀｯとしてきたら　片側に寄せ　お豆腐を加えて煮ます

☆　材料からたっぷり出た水分　
　　　その汁気が　一番　美味しいところですので　　ご飯を入れて　おじやに　
　　　お豆腐を少し残した状態で　ご飯を入れて　　混ぜまぜー　　
　　　絶品　　ねこまんま　です　　（笑）

　　　　　　　　　　ありがとうございます　
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪
　　　　　　　　　　　　感謝しています　　　　

レンコンは　加熱しても相当量のビタミンＣが残るといわれています
高血圧予防　コレステロールの低下　胃腸を保護する効果などが期待できるお野菜です

ｷﾝﾋﾟﾗのような常備菜は　毎日のように食べても飽きのこないもの　
ｼｬｸｼｬｸした歯ごたえ＆こっくりした味は　お弁当に入っていても嬉しいかも　

【レンコン＆スナップえんどうのシャクシャクきんぴら】
　　　　　　

材料
　　　れんこん　１節
　　　スナップえんどう　１袋
　　　糸とうがらし　または　鷹の爪
　　　（Ａ）　だししょう油　または　めんつゆ　
　　　（Ａ）　水　５０ｃｃ
　　　サラダ油
　　　ごま油
　　　白ごま

作りかた

?　スナップえんどうは　すじを取っておきます
　　　レンコンは皮を剥き　スナップえんどうと　同じくらいの大きさに切ります

?　（Ａ）を　あわせておきます

?　熱したフライパンに　サラダ油　ごま油　をひき　れんこん　スナップえんどう　糸唐辛子を入れて
　　　強火で少し炒めます

?　?に　?を入れ　フタをして　弱火にして１分ほどしたら　フタをあけ　全体に味をからめながら　
　　　少しお汁を残す程度まで炒りつけて　白ごまを　指でひねって加えます

☆　使用する　だし醤油（めんつゆ）により違いがありますので　はっきりとした分量を
　　　書くことができないのですが　お水とあわせた時点では薄めの味です
　　　炒りつけると　丁度よい加減になります　
　　　スナップえんどうの甘みが　いい仕事しています　

　　　　　　　　　　ありがとうございます　
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪
　　　　　　　　　　　　感謝しています　　　　

食物繊維は　整腸作用　コレステロール値を下げる　高血圧予防　
血糖値の上昇を抑えて糖尿病予防。。。などに有効とされています
水溶性食物繊維（こんにゃく・ひじき）と
不溶性食物繊維（ごぼう・にんじん・まいたけ・れんこん・油揚げ）
食物繊維たっぷり　塩分ひかえめで薄味に仕上げてある炊き込みご飯です　
薄味の物足りなさを補う工夫は。。。　

【たっぷり食物繊維の炊き込みご飯】
　　　　　　

材料
　　　米　２合
　　　こんにゃく　１枚　
　　　にんじん　１／３本
　　　ごぼう　１／４本
　　　まいたけ　１パック
　　　油あげ　１／２枚
　　　ひじき　
　　　梅干し（自家製減塩）　３個
　　　れんこん　１節　
　　　（Ａ）　酒　大さじ２
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１／２
　　　（Ａ）　昆布茶　小さじ１
　　　（Ａ）　かつお粉末　小さじ１
　　　（Ｂ）　酢　大さじ１
　　　（Ｂ）　みりん　大さじ１／２

作りかた

?　具材は全て　同じくらいの大きさに切ります。　こんにゃくは　下茹でし
　　　油揚げは熱湯をかけて油ぬきをしておきます

?　お鍋に　こんにゃく　にんじん　ごほう　まいたけ　油揚げ　ひじき　水２００ｃｃ
　　　（Ａ）を入れて　４－５分煮て冷ましておきます

?　耐熱容器に　れんこんを入れ　ラップをして　レンジで１分加熱し
　　　熱いうちに　（Ｂ）をからめておきます

?　?を　具と　お汁にわけます

?　炊飯器に洗ったお米　?の　お汁＋水で　通常の水加減にして　?の具　梅干しをのせて
　　　炊きます

?　炊き上がったら梅干しを取り出し　種を除いて刻んだものを　お釜に戻し
　　　?を加えて　混ぜこみます

　　☆　２種の酸味をアクセントにして　薄味の物足りなさを補っています　

　　　　　　　　　　　　応援　ありがとう　
　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ♪
　　　　　　　　　　　　感謝しています　

本日のランチ　
カロリー抑えめ　　ペンネ・ゴルゴンゾーラです　
ワイン　飲みたくなっちゃいましたが　グッと我慢　

【のらぼう菜とゴルゴンゾーラチーズ・ペンネ】
　　　　　　

【材料】
　　　　ペンネ　８０ｇ
　　　　のらぼう菜　３枝　（食べやすい長さに切る）
　　　　玉ねぎ　１／６個　（薄切りにする）　
　　　　（Ａ）　ゴルゴンゾーラ　３０ｇ
　　　　（Ａ）　ピザ用チーズ　１０ｇ　
　　　　（Ａ）　牛乳　１００ｃｃ
　　　　こしょう
　　　　オリーブオイル
　　　　にんにく　１片
　　　　鷹の爪　１本

作りかた

?　フライパンに　オリーブオイル　つぶしたニンニク　鷹の爪を入れて　火をつけ
　　　じっくりとエキスを抽出したら　ニンニク　鷹の爪を取り出し　玉ねぎを炒めます

?　?に　（Ａ）を加え　沸騰させないように気をつけながら　チーズをとかします

?　パスタの茹で上がり少し前に　のらぼう菜を加えて　一緒に茹であげます

?　?に　?を加えて　全体に　おソースをからめ　こしょう　少々♪

　☆　生クリーム＋バターで作れば　とっても美味しーいのですが　ハイカロリー　
　　　　。。。ですので　牛乳を　
　　　　おソースのクリーミーさを出すために　ピザ用チーズでカバーしています　

　　　　のらぼう菜は　お土産でいただいたものです
　　　　滅多に入手できませんので　菜の花　ブロッコリーなどでも　

　　　　　　　　　　　　いつも　ありがとう　
　　　　　　　　　　　　励みになっています　
　　　　　　　　

この季節　定番の煮物です　
小さめの新じゃがいも♪　　皮を剥かずに使います
あたりまえでしょ！　と　叱られそうですが　
ｼﾞｬｶﾞｲﾓに芽があった場合は　取り除いてくださいね

【新ジャガの丸揚げ煮】
　　　　　　

材料
　　　新じゃがいも（小）　１０－１２個
　　　新玉ねぎ　１個半　（くし形に切る）
　　　きぬさや　（茹でておく）
　　　揚げ油
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１　　
　　　（Ａ）　みりん　大さじ１
　　　（Ａ）　酒　大さじ１
　　　（Ａ）　砂糖　小さじ１　　
　　　（Ａ）　いりこ粉末　小さじ２
　　　（Ａ）　水　１００ｃｃ

作りかた

?　（Ａ）を　あわせておきます

?　新じゃがは　よく洗って　耐熱容器に入れ　レンジで５－６分加熱して　竹串が
　　　ｽｯ！と通る程度にします

?　フライパンに油を入れ　?を　ころがしながら揚げ　油をきっておきます
　　（じゃがいもに火は通っていますので　皮をﾊﾟﾘｯと　させる程度に♪）

?　フライパンに　?を入れて沸騰させ　?　玉ねぎを加えて　中火の強くらいの火加減で
　　　全体に味をからめていきます

　　☆　もしかして　えーーー!!!　ですか
　　　　　いりこ出汁で煮た　新ｼﾞｬｶﾞ＆新玉ねぎ　　美味しいんですよー
　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　いつも　ありがとう　
　　　　　　　　　　　　励みになっています　
　　　　　　　　

セロリの香り成分は　肝臓強化作用　精神安定作用があるといわれています
高血圧予防　むくみ解消　腸内環境を整える効果も期待できる　低カロリーな食材です　

【セロリラーメン】
　　　　　　

材料
　　　中華麺　１玉
　　　セロリ　１本　（せん切り）
　　　にんじん　１／３本　（せん切り）
　　　牛薄切り肉　６０ｇ　（食べやすい大きさに切る）（切り落とし・こま切れで十分）
　　　水菜
　　　（Ａ）　はちみつ　小さじ１／２
　　　（Ａ）　紹興酒　小さじ１／２
　　　（Ａ）　塩　こしょう
　　　（Ａ）　片栗粉　少々　
　　　（Ｃ）　オイスターソース　小さじ１／２
　　　（Ｃ）　しょう油　小さじ１
　　　（Ｃ）　砂糖　小さじ１／２
　　　水とき片栗粉　　　　
　　　（Ｂ）　長ねぎ　５ｃｍ　(粗いみじん切り)
　　　（Ｂ）　しょうが　少々　（みじん切り）
　　　サラダ油
　　　（Ｄ）　水　３５０ｃｃ
　　　（Ｄ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１
　　　塩　こしょう

作りかた

?　ボールに　牛肉　（Ａ）を入れて　よくもみ込み　下味をつけておきます

?　お鍋に　サラダ油　（Ｂ）を入れ　香りをだすように炒め　（Ｄ）加えて
　　　塩　こしょう少々で味をととのえ　スープを作っておきます　

?　フライパンを熱して　油をひかずに　?を炒め　少し色が変わったところで　セロリ　
　　　にんじんを加えて炒め　（Ｃ）　水２５０ｃｃを入れて煮て　水とき片栗粉で　トロミをつけます

?　器に　?　茹でたての麺　?を盛り　水菜を添えます

　　　　　　　　　近所のｽｰﾊﾟｰには　中華麺が１種類しか並んでいません　
　　　　　　　　　仕方なく　いつも　それを購入しています
　　　　　　　　　それが　
　　　　　　　　　｢いつか食べてみたーい｣。。。と思っていた
　　　　　　　　　菊水の麺!!!　だったことに　　気がつきました　(ーー;)　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　自白します^^;

　　　　　　　　　　　　いつも　ありがとう　
　　　　　　　　　　　　励みになっています　
　　　 　　　　　　　　　

栄養を逃さずギューっと　閉じ込めちゃいます　
お野菜の甘みと旨味がｷﾞｯｼﾘ詰まった　簡単で嬉しい一品です

【春野菜とオイルサーディンの蒸し焼き】
　　　　　　

材料
　　　春キャベツ　　５ー６枚　（食べやすい大きさに切る）
　　　新玉ねぎ　１個　（薄切り）
　　　にんじん　１／２本　（せん切り）
　　　スナップえんどう　５本　（半分に切る）
　　　オイルサーディン　１缶
　　　塩　粗びき黒こしょう

作りかた

?　フライパンに　キャベツの半量　玉ねぎの半量　オイルサーディンの半量　
　　　キャベツの残り半量　玉ねぎの残り半量　にんじん　オイルサーディンの残り半量
　　　スナップえんどうを重ね　オイルサーディンの油と　お塩　少々をふり
　　　フライパンのフタをして　強火にかけます

?　ｼﾞﾘｼﾞﾘ♪　と音がしてきたら　トロ火にして　約１０分蒸します

?　フタをあけて　全体を　さっと混ぜ　再びフタをして　２－３分
　　　仕上げに粗びき黒こしょうを　ｶﾘｶﾘｯ♪　と　（風味づけに　おしょう油少々も美味♪）

☆　?で　マヨネーズ少々を　しのばせても　美味です　
　　　オイルサーディンを　ツナ缶にしても　
　　　　過去レシピで　大根とツナの重ね蒸し　あります　←　ｺﾁﾗです

　 　　　　　　　いつも　ありがとう　
　　　　　　　　　　　　励みになっています　
　　　　　　　

長芋は　細胞の活性化　新陳代謝の促進　疲労回復　整腸　
消化促進作用　粘膜を保護して胃腸の調子を整える効果があるとのこと
腸内で糖質　脂質の吸収を遅らせる作用もあることから
血糖値上昇の抑制　コレステロール値を低下させるｅｔｃ...　などに有効と
昆布に含まれている　フコイダンは
ガン制御作用　生活習慣病の予防　等の効果が期待できるといわれています

【昆布とろろ】
　　　　　　

材料
　　　長芋　
　　　切り昆布　
　　　かつお粉末　　
　　　青海苔

作りかた

?　長芋は　皮を剥いて　すりおろします

?　フードプロセッサーに　?　切り昆布　かつお粉末　を入れて　ｶﾞｰｰｰ!!!っと攪拌させます
　　　
☆　おしょう油少々　ｏｒ　ﾎﾟﾝ酢をかけて　いただきます

　 　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　　　　　磯の香りの　とろろ　
　　　　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　

香味焙煎カレー大好きです　熟成カレーも大好きです
。。。ということで　欲張って両方叶えられたら♪　と　　　　

玉ねぎには旨み成分であるグルタミン酸などのアミノ酸が含まれています
炒めることによって濃縮され　コクと旨味がアップします
市販の　ごく普通のカレールウを使って　お手軽＆ヘルシー　
グレードアップした　お味に　　

【香味焙煎・熟成仕上げ風カレー】
　　　　　　

材料
　　　鶏胸肉　１枚　（皮ははがしておく）
　　　玉ねぎ　１個　（薄切りにする）
　　　じゃがいも　２個　（一口大に切る）
　　　ほうれん草　１袋　（粗く刻む）
　　　固形ブイヨン　１個
　　　ローリエ　１枚
　　　カレールウ
　　　お好みで　スパイス類
　　　
作りかた

?　玉ねぎは　【～スピーディー＆ヘルシー～　あめ色玉ねぎ】　にしておきます　

?　お鍋に　鶏胸肉　かぶるくらいの水を入れて茹で　あら熱がとれたら　お肉を取り出し
　　　食べやいように　ほぐしておきます

?　耐熱容器に　じゃがいもを入れ　ラップをして　レンジで４－５分加熱し
　　　竹串がｽｯと通る程度にします

?　?　に　?　?　固形ブイヨン　ローリエ　マグカップ１／２程度量のコーヒーを入れ　沸騰したら
　　　火をとめてカレールウを加えて溶かし　再び火をつけ　鶏肉　ほうれん草を入れて　
　　　さっと火を通します
☆　お好みで　ガラムマサラ他　スパイス類を加えて♪
　　　水とカレールウの分量は　お好みで加減してください
　　　写真は　カレールウ少なめで　さらっと仕上げてあります

　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　　ｶﾚｰ♪　食べたくなりましたか？
　　　　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　

テーマ : ヘルシーメニュー ジャンル : グルメ

サニーレタスは　玉レタスに比べて栄養価が高く　
βカロテンは１０倍以上も含まれているとのこと
抗酸化作用によりガン予防　感染症予防　免疫力の活性化　貧血予防　などが期待できます

サニーレタスの柔らかい口あたりと　新玉ねぎの甘みのおかげで
調味料少なめですが　驚くほど　パクパク食べれちゃうサラダです　

【サニーレタスと新玉ねぎのサラダ】
　　　　　　

材料
　　　サニーレタス　２／３玉
　　　新玉ねぎ　１個　
　　　松の実　（なくてもＯＫ）
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１／２　　
　　　（Ａ）　砂糖　小さじ１
　　　（Ａ）　ごま油　小さじ１
　　　（Ａ）　すりごま　大さじ２（白・黒どちらでも）　
　　　（Ａ）　黒こしょう

作りかた

?　松の実は　フライパンで炒っておきます

?　新玉ねぎを　薄くスライスします

?　サニーレタスは洗って　食べやすい大きさにちぎって　しっかり水気をきっておきます

?　大きなボールの中で　（Ａ）をあわせます

?　?に　?を入れて　よくあえて　全体に調味料がまわったら?と松の実を加えて
　　　さっくり混ぜあわせます

　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　ｻﾆｰﾚﾀｽ　たくさん食べられそうですか？
　　　　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

冷蔵庫を開けるたびに　いるなぁー　あるなぁー　と気になっていた春巻きの皮　　（笑）
ふと　手にとって見たら　迫っているー!!!賞味期限!!!　

春雨が旨味をたっぷりすって　激旨な仕上がり　
カラシ少々＆お酢をたっぷりつけて　　

【春巻き】
　　　　　　

材料
　　　牛薄切り肉　１２０ｇ　（切り落としｏｒこま切れで十分）（粗く刻む）
　　　（Ａ）紹興酒　大さじ１／２　（日本酒でも）
　　　（Ａ）　はちみつ　小さじ１　（砂糖でも）
　　　（Ａ）　塩　こしょう
　　　玉ねぎ　１個　（薄切にする）
　　　まいたけ　１パック　(粗く刻む)
　　　はるさめ　５０ｇ
　　　長ねぎ　１０ｃｍ（みじん切り）　
　　　しょうが　1片　（みじん切り）
　　　（Ｂ）　しょう油　大さじ１／２
　　　（Ｂ）　水　２００ｃｃ
　　　（Ｂ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１
　　　（Ｂ）　オイスターソース　小さじ１
　　　春巻きの皮　１０枚
　　　揚げ油　
　　　　　　
作りかた

?　牛肉に（Ａ）で下味をつけておきます

?　（Ｂ）を　あわせておきます

?　熱したフライパンで油をひかずに　（Ａ）を　軽く炒めてから　長ねぎ　しょうがを加えて
　　　炒め　玉ねぎ　まいたけ　と炒めていきます

?　玉ねぎが　しんなりしてきたところで　（Ｂ）と　はるさめを加えて　沸騰したら弱火にして
　　　はるさめに　じっくり水分を含ませ　出来上がったものを冷ましておきます

?　春巻きの皮に?をのせ　巻きます
　　　巻き終わりは　小麦粉を水でといたものをつけて♪

?　フライパンに　２ｃｍほど　油を入れて　?を揚げます　

☆　春巻きの具を　炒めるときに油は使いません　（少しでも油をひかえて♪（笑））
　　　春雨は　あらかじめ　水で戻さず　そのまま使います　（楽々＆旨々）
　　　
　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　　　　　　久しぶりの春巻き
　　　　　　　激旨　で　感激ー　　　
　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　

作っては冷凍。。。また作っては。。。と　
　いつでも作りおき保存している　おソースは大活躍です　
お肉を焼くだけで　一品完成ー　

【チキンガーリック♪ミックス野菜ソース】
　　　　　　

材料
　　　鶏もも肉　１枚
　　　にんにく　１片　（つぶしておく）
　　　オリーブオイル
　　　【ノンオイル　３分　ｄｅ　ミックス野菜ソース】　３００ｃｃ
　　　クレイジーソルト
　　　砂糖　
　　　塩　
　　　こしょう
　　　パセリ

作りかた

?　鶏もも肉は　クレイジーソルト（塩　こしょうでも　ＯＫ）で下味をつけます　

?　フライパンに　オリーブオイル　にんにくを入れて火をつけ　にんにくの香りを抽出して
　　　にんにくは取り出しておきます

?　?に　?の皮面を下にして入れて　両面　焼きます
　　　途中　出てきた脂をキッチンペーパーで取り除きながら　中まで火をとおし
　　　皮面は　パリッ♪と焼き上げます

?　?の鶏肉を取り出し　ミックス野菜ソースを入れて　少量のお砂糖　塩　こしょうで
　　　味をととのえます

?　お皿に　?の半量　食べやすい大きさに切った鶏肉　?の残りをかけ盛り付けます

　　☆　パリｯ♪と焼いた皮面の食感を残したいので　
　　　　　鶏肉をおソースの中でからめていませんが　お好みで♪　
　　　　　ノンオイル　３分　ｄｅ　ミックス野菜ソースの代わりに　
　　　　　【ノンオイル　３分　ｄｅ　トマトソース】を使うこともあります　　　

　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　　作りおきソースで楽しているけど
　手作りおかずが食卓に登場するだけ　いいんじゃない？(^^ゞ　
　　　　　　　　　　　　と　広い心で
　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　

ニラ・ねぎの強いニオイを出している物質は　感染症予防　消化促進
高血圧の予防　コレステロールの低下　などに有効といわれています
ニラには　眼精疲労　皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素
骨や歯を丈夫にして骨粗しょう症を防ぐ効果があるカルシウムも
ほうれん草並みに含まれています　
長ねぎは　青い部分に多く栄養が含まれていますので　残さず使います

地味なお惣菜ですが　栄養素の吸収率アップ効果　期待できます　　
　
【ニラねぎ豆腐】
　　　　　　

材料
　　　豆腐（絹ごし）　１丁
　　　にら　１束　（粗く刻む）
　　　長ねぎ　１本　（粗く刻む）（青い部分も使います）
　　　卵　1個
　　　ごま油
　　　（Ａ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１
　　　（Ａ）　かつお粉末　小さじ１
　　　こしょう

作りかた

?　お豆腐の水切りは　お皿にのせて　レンジで２分加熱し　ザルにのせておきます

?　フライパンに　ごま油をひき　長ねぎがしんなりするまで炒めます

?　?に　?　（Ａ）を入れて炒め　お豆腐があたたまったところで　ニラを加え
　　　こしょう　少々で味をととのえ　溶き卵を流しこみ　全体をさっと混ぜます

　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　体に良さそう　と感じられましたら
　　　　　　　　　ポチｯ　　と　
　　　　　　　　　　　　お願いします　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　

昨日　寝顔で初登場した　四つ足の長男に
あたたかいｺﾒﾝﾄを頂戴いたしまして　ありがとうございました　m(__)m
本犬　大喜びで　
｢ボクの　≪おやつ≫　を　ご紹介したい｣　と申しまして　再登場です　

　　　　　　　　　　　　　　　ビー玉をはめ込んだような　まん丸　お目々　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

【おから　おサツ　ビスケット】　　　　
　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
材料
　　　おから　１００ｇ
　　　サツマイモ　１３０－１４０ｇ
　　　小麦粉　２０ｇ

作りかた
　　　
?　サツマイモは　皮ごと薄切りにして　蒸します
　　　私は圧力鍋を使用して蒸していますが　
　　　耐熱容器に入れてラップをして　レンジ加熱でもＯＫです♪

?　マッシャーなどで　?をつぶして　おから　小麦粉　を加えて　全体をよく混ぜます

?　麺棒で　薄くのばして　食べやすい大きさにします
　　　写真は　クッキー型＆細長く切ったもの

?　１５０℃に予熱したオーブンで　２０分焼きます

☆　おから・サツマイモの水分が多すぎるとまとめにくいので
　　　多いかな？と思った場合は
　　　ラップなしで　レンジ加熱をして水分をとばしてから　材料全てを混ぜてください
　　　　　　
　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　　　　　四つ足の長男からの　おやつ紹介　　
　　　　　　　　ﾎﾟﾁｯ　　と　　お願いします
　　　　　　　　

我が家には　ワンコたちのビスケットを作った残りの　おからが　時々あります　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　四つ足の長男(ﾎﾟﾒﾗﾆｱﾝ)　８歳です　

【おから餅】
　　　　　　

材料
　 　 おから　１００ｇ
　　　じゃがいも　1個　（皮を剥いて　１１０ｇ）
　　　（Ａ）　片栗粉　大さじ３
　　　（Ａ）　水　３０ｃｃ
　　　油
　　　
作りかた

?　じゃがいもは薄切りにして　耐熱容器に入れ　ラップをして　レンジで　５分ほど加熱します

?　?をつぶして　おから　（Ａ）を加えて　よく混ぜ　お好みの大きさに形をつくります

?　フライパンに油をひいて　?を　両面　焼きます

　　　　写真
　　　　　　　（左）　　納豆＋長ねぎ＋大葉
　　　　　　　（中）　　だし醤油をからめて海苔で巻いて　
　　　　　　　（右）　　細ねぎ＋かつおぶし

☆　表面にゴマをつけて焼いたり　バターで焼いて砂糖醤油をからめたりetc・・・
　　　色々な　アレンジが楽しめます♪　
　　　　　　　
　　　　　　　いつも　ありがとうございます　
　　　四つ足の長男に　　ﾎﾟﾁｯ　　と　くださると
　　　　　　　　　　とても嬉しいです　
　　　　　　　　　

香りの強い　山ウドが並びはじめました　　（産地　見忘れました　）

風邪の初期症状　リウマチ・神経痛･関節痛・頭痛･腰痛などの
痛みをやわらげる効果があるとして　ウドは漢方に用いられていますね
９０％以上が水分で　ビタミン補給は　期待できないようです　
。。。が　老化　ガン予防に　有効な成分が含まれているとのこと
季節の味ですので　有効成分を期待して　

【山ウドと牛肉の炒め煮】
　　　　　　

材料
　　　山うど　１本　
　　　牛もも薄切り肉　１５０ｇ
　　　酒　大さじ１
　　　（Ａ）　水　３０ｃｃ
　　　（Ａ）　砂糖　小さじ１
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１
　　　（Ａ）　みりん　大さじ１
　　　オリーブオイル
　　　きぬさや　（茹でておく）
　　　白ごま

作りかた

?　ウドは　皮を厚めに剥き　薄く切り　皮はせん切りにして　酢水にさらし　ザルにあげます　　
　
?　牛肉は　ひと口大に切り　さっと茹でて　ザルにあげます

?　フライパンにオリーブオイルをひき　?　?　を炒め　うどがしんなりしてきたところで
　　　お酒　（Ａ）を入れて　さっと混ぜあわせてフタをして　弱火にして１分ほど　
　　　フタをあけ　全体を混ぜ　指でひねりながら　白ごま　少々と　きぬさやを加えます

☆　うどの芽は　天ぷらにしていただきました♪

　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

食物繊維が多く含まれている　キャベツは
腸内環境を整え　大腸ガンの予防に有効な食材といわれています　
甘くて　やわらかい　春キャベツ
熱を加えた調理で　たっぷりいただきます　

【春キャベツうどん】
　　　　　　

材料
　　　冷凍うどん　１玉
　　　（Ａ）　春キャベツ　３枚　（食べやすい大きさに切る）
　　　（Ａ）　油あげ　１／４枚　
　　　白だし
　　　かつおぶし
　　　細ねぎ
　　　
作りかた

?　油あげは　熱湯をかけて　油ぬきをして　食べやすい大きさに切ります

?　お鍋に　白だし＋水　　（Ａ）を入れて　キャベツがお好みの煮え加減になったら
　　　うどんを加えます
　　　器に盛り　かつおぶし　細ねぎをのせて

☆　キャベツは芯のまわりにも栄養が含まれていますので　
　　　薄くスライスして　残さずにいただきます　

　　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

和と洋のコラボ。。。というほど　大袈裟なものではありませんが　
相性が良い組み合わせだと思います　　　お味噌が入ると　ほっ　とした味に　
ニッポン人だなぁー　と実感します　

【味噌クリームポテト】
　　　　　　

材料
　　　じゃがいも　２個　（薄切り）
　　　玉ねぎ　１／２個　（薄切り）
　　　カリフラワー　１２０ｇ　（小房に切る）　（なくてもＯＫ）
　　　オリーブオイル　
　　　（Ａ）　生クリーム　１００ｃｃ
　　　（Ａ）　水　８０ｃｃ
　　　（Ａ）　味噌　大さじ１
　　　塩　こしょう　
　　　とろけるチーズ
　　　パセリ
　　
作りかた

?　フライパンに　オリーブオイルをひき　玉ねぎ　じゃがいも　カリフラワーを炒めます

?　?の玉ねぎが　少ししんなりしたところで　（Ａ）を加え　塩　こしょうで味をととのえ
　　　全体があたたまったところで耐熱容器に移します

?　とろけるチーズをのせて　２２０℃に予熱したオーブンで　約１０分焼きます

☆　オーブントースターを使用しても作れます。
　　　途中　表面の焼け具合を見て　アルミホイルをかぶせて
☆　生クリーム＋水を　濃厚牛乳に変えても　　
☆　ｼﾞｬｶﾞｲﾓはﾃﾞﾝﾌﾟﾝ質をいかしたいので　水にさらしません♪
　　
　　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

血圧を正常に保つ働き　コレステロール・血糖値の低下
心臓・肝臓の働きを強化　　させる。。。などの効果があるといわれている
タウリンは　魚介類に多く含まれています
なかでもイカには　コレステロールの吸収を制御し
ガン　生活習慣病予防に有効といわれているシトステロールが含まれています　

【イカ大根ご飯】
　　　　　　

材料
　　　お米　１.５合
　　　いか　２５０ｇ　（食べやすい大きさに切る）　
　　　大根　１０ｃｍ　
　　　大根の葉っぱ　（みじん切り）　
　　　塩　
　　　（Ａ）　酒　大さじ１
　　　（A）　しょう油　大さじ１／２
　　　（Ａ）　昆布茶　小さじ１
　　　（Ａ）　かつお粉末　小さじ１

作りかた

?　大根は　１.５ｃｍ角に切って　お塩少々をまぶして　１０分ほどおき　水洗いして
　　　ギュッとしぼっておきます

?　大根の葉っぱは　お塩少々をまぶして１０分ほどおき　水洗いしてしぼっておきます

?　炊飯器に　洗ったお米を入れ　いつもの水加減にして　（Ａ）を加えて　ひと混ぜし
　　　イカ　をのせて　炊きます
　　　炊きあがったら　?　を混ぜこみます

　☆　濃いめの甘辛味付けにすれば　【いかめし】風に　　

　　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

血液サラサラ効果があるといわれている　玉ねぎ
中でも　新玉ねぎは　　甘みがあります　
特徴をいかして　ダブル使いで　
　
【新玉ねぎとカボチャのカレー風味煮】
　　　　　　

材料
　　　かぼちゃ　１／４個　（食べやすい大きさに切る）
　　　新玉ねぎ　２個　（くし切り）
　　　ベーコン　（食べやすい大きさに切る）
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１弱
　　　（Ａ）　みりん　大さじ１弱
　　　（Ａ）　顆粒コンソメ　少々
　　　（Ａ）　かつお粉末　小さじ１／２
　　　カレー粉　小さじ１弱
　　　パセリ

作りかた

?　熱したフライパンで　ベーコンを炒め　水１５０ｃｃ　（Ａ）　カボチャ　新玉ねぎの半量を加えて
　　　フタをして　コトコト煮ます

?　カボチャに　ｽｯと竹串がとおるようになったら　新玉ねぎの残りを加えて
　　　さっと煮て仕上げます

　☆　クタクタ＆シャクシャク食感　　　新玉ねぎならでは楽しめる食べ方ですね　

　　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　

いくらのトッピングで　何となくご馳走っぽく　　見えますが　
材料は　いつも　　おウチにあるようなものばかり　　
お野菜たっぷり混ぜ込んで　

【ツナ缶ｄｅちらし寿司】
　　　　　　

材料
　　　米　１.５合
　　　卵　１個　（錦糸たまご）
　　　ツナ缶詰　８０ｇ
　　　（Ａ）　砂糖　小さじ２
　　　（Ａ）　しょう油　小さじ１／２
　　　れんこん　１節　（粗く刻む）
　　　にんじん　１本　（粗く刻む）
　　　しいたけ（肉厚）　２枚　（粗く刻む）
　　　白だし　小さじ２　（めんつゆを代用しても）
　　　みつば　１袋　（粗く刻む）
　　　きぬさや　（茹でて細切り）
　　　いくら

作りかた

?　フライパンに　ツナ缶（油ごと）　（Ａ）を入れて　油分　水分をとばすように炒りつけます

?　耐熱容器に　にんじんを入れて　ラップをして　レンジで１分加熱　
　　　その後　しいたけを加え　さらに１分加熱します

?　フライパンに　れんこん　?　　白だしを入れて　中火の弱くらいの火加減で
　　　味を含ませながら炒り　冷ましておきます（レンコンのｼｬｸｼｬｸ感を残します）

?　炊き上がったご飯を　すし飯にして　?　?　みつばを　混ぜこみます

?　器に盛って　錦糸たまご　きぬさや　いくらをのせます

☆　錦糸たまごは　小さなフライパンで　油をひかずに焼いています
　　　卵１個で　２枚作れます　

　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　

コクのある肉味噌と　塩分ひかえめ　あっさりスープを　あわせています　
お手軽レンジ加熱で　お野菜も一緒に　モリモリ食べちゃいます　
トローンとした温泉卵　　どのようにして食べましょうか？　

【あっさりコックリ肉味噌麺】　　　　　　
　　　　　　

材料　（１人分）
　　　中華麺　１玉
　　　卵　１個
　　　キャベツ　２枚　（ざく切り）
　　　にんじん　１／３本　（せん切り）
　　　（Ａ）　長ねぎ　５ｃｍ　(粗いみじん切り)
　　　（Ａ）　しょうが　少々　（みじん切り）
　　　サラダ油
　　　（Ｂ）　水　３５０ｃｃ
　　　（Ｂ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１／２
　　　（Ｂ）　帆立だし　小さじ１／２
　　　豚ひき肉　７０ｇ
　　　玉ねぎ　１／４個　（みじん切り）
　　　しょうが　少々　（みじん切り）
　　　（Ｃ）　紹興酒　または　日本酒　小さじ１
　　　（Ｃ）　トウバンジャン　少々　　　
　　　（Ｃ）　テンメンジャン　大さじ１／２
　　　（Ｃ）　ＸＯジャン　少々　（なくても）
　　　（Ｃ）　しょう油　小さじ１／２
　　　きぬさや　（茹でておく）
　　　塩　こしょう　
　　　ラー油

作りかた

?　お鍋に　常温にした卵　卵が完全につかる程度の分量の沸かしたてのお湯を入れて
　　　フタをして１５分おきます。　取り出して冷水につけておきます　（温泉卵）

?　耐熱容器に　キャベツとにんじんを入れてラップをして　レンジで３－４分加熱します

?　お鍋に　サラダ油　（Ａ）を入れ　香りをだすように炒め　（Ｃ）加えて
　　　こしょう少々で味をととのえ　スープを作っておきます

?　フライパンを熱して　油をひかずに　豚ひき肉　玉ねぎ　しょうがを炒め　（Ｃ）を入れ
　　　塩　こしょうで味をととのえます

?　器に　?　茹でたての麺を入れてひと混ぜし　?　?　?を盛りつけます
　　　ラー油をかけていただきます（お好みで）

　☆　温泉卵は　ル・クルーゼの　ソースパン（１８ｃｍ）を使用して作っています

　　　　　　　　　　　　いつも　　　
　　　　　　　　　2ポチｯ　　の応援ｸﾘｯｸ　
　　　　　　　　　　感謝しています