♪　ちいパッパ　♪

我が家の定番
おかず。。。というより　おつまみ系ですね

【アプリコットチキン】


材料
　　　鶏もも肉　１枚　（ひと口大に切る）
　　　（A）　酒　大さじ１
　　　（A）　塩　こしょう　少々
　　　（Ｂ）　アプリコットジャム　３０ｇ
　　　（Ｂ）　めんつゆ　大さじ１
　　　（Ｂ）　粗引き黒こしょう　適量

作りかた

?　鶏肉に（Ａ）で下味をつけます

?　（Ｂ）を　あわせておきます

?　熱したフライパン（油は　ひきません）で　?を　焼きます（皮を　カリッと♪）
　　　途中で出てくる脂は　ｷｯﾁﾍﾟｰﾊﾟｰで　ふき取りながら焼いて下さい

?　?で　?を　あえます

　☆　粗引き黒こしょうは　｢多いかな？｣と　思うくらい使うと　美味　　
　

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お野菜から出る　旨味　甘味　が　最高の調味料代わりになっています

一皿で　たっぷりと　お野菜を　いただけるのが魅力的

【たっぷり野菜の　あんかけ　ご飯】

材料
　　　ご飯　適量
　　　（Ａ）　セロリ　　１５０ｇ　（みじん切り）
　　　（A）　玉ねぎ　１３０ｇ　（みじん切り）
　　　（Ａ）　にんじん　６０ｇ　（みじん切り）
　　　（A）　水　４００ｃｃ
　　　（Ｂ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１／２
　　　（Ｂ）　顆粒かつおだし　小さじ１／２
　　　（Ｂ）　しょう油　小さじ１
　　　牛肉薄切り　１２０ｇ　（適当な大きさに切る）
　　　（Ｃ）　酒　大さじ１
　　　（Ｃ）　塩　こしょう　少々
　　　（Ｃ）　卵白　１／２
　　　（Ｃ）　片栗粉　小さじ１
　　　塩　こしょう　少々
　　　水とき片栗粉
　　　にんにく　（つぶしておく）
　　　オリーブオイル　小さじ１
　　　ブロッコリー　１００ｇ　（小房に分けて茹でておく）
　　　ミニトマト　　　

?　牛肉に　（Ｃ）で　下味をつけます

?　圧力鍋に（Ａ）を入れて　強火にかけ　ｼｭｼｭｼｭ！と音がしたら　弱火にして２分かけます

?　フライパンに　オリーブオイル　にんにくを入れて火をつけて
　　　じっくり　にんにくエキスを抽出して　にんにくは　取り出します

?　?を強火にして　?を入れ　１分ほど　触らずにそのまま
　　　（すぐに炒めはじめると　お肉がボロボロになります）　その後ヘラで
　　　大きく混ぜて全体に焼色がついたら　?　（Ｂ）を加えて　塩　こしょうで　味をととのえ
　　　ブロッコーリー　ミニトマトを入れ　さっと混ぜ　水とき片栗粉で　トロミをつけます　　

＊～　MEMO　～＊

　◇　生活習慣病の予防に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給するには、
　　　　１日３５０～４００ｇの野菜摂取が必要とされています
　　　　（うち　１２０ｇ以上は　緑黄色野菜で摂取）
　　　
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優しい味のスープと　パンチのある味の具　はるさめ　の組み合わせは
　　ヘルシーながらも　満足感のある　麺料理になっています　　

【豆乳はるさめ】


材料（１人分）
　　　　はるさめ　４０ｇ　（ぬるま湯でもどしておく）
　　　　豚ひき肉　５０ｇ
　　　　ニラ　１／２束　（５ｃｍくらいの長さ）
　　　　干しいたけ　１枚　（もどして　細切り）
　　　　長ねぎ　１／４本　（みじん切り）
　　　　しょうが　少々（みじん切り）　　
　　　　トウバンジャン　少々
　　　　（Ａ）　オイスターソース　小さじ１／４
　　　　（Ａ）　テンメンジャン　小さじ１／２
　　　　（Ａ）　ＸＯジャン　小さじ１／４
　　　　（Ａ）　しょう油　小さじ１／２
　　　　（Ａ）　紹興酒　小さじ１
　　　　（Ａ）　干しいたけのもどし汁　小さじ１
　　　　こしょう　少々
　　　　ごま油　少々
　　　　（Ｂ）　豆乳　２００ｃｃ
　　　　（Ｂ）　水　２００ｃｃ
　　　　（Ｂ）　帆立だし　小さじ１
　　　　（Ｂ）　顆粒鶏がらスープ　小さじ１／２
　　　　塩　こしょう　少々
　　　　白ごま　少々　

作りかた

?　（Ａ）を　あわせておきます

?　お鍋に（Ｂ）を入れて温め　はるさめを加えて煮て　塩　こしょうで　味をととのえておきます

?　フライパンに　ごま油　少々をひき　しょうが　長ねぎ　トウバンジャンを入れて
　　　香りがでるように炒めたら　豚ひき肉を加え　少し色が白っぽくなったら
　　　干しいたけ　ニラを入れ　（Ａ）で味を付け　こしょう　少々します
　　　
?　器に　?　?を盛りつけ　白ごまを　指でひねりながら　パラパラと

　　☆　ニラと豚肉の組み合わせは　相乗効果で　栄養の吸収率が高まります

～＊　MEMO　＊～

　◇　<ニラ>は お腹をあたため 胃腸の機能を増進 血液の流れを良好に
　　　　風邪予防　高血圧の予防　コレステロール値の低下などに有効な食材です
　　　<豆乳>は　低カロリー　コレステロールゼロ
　　　　良質な植物性たんぱく質がたくさん含まれています

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生活習慣病の予防に♪　と　毎年　作っている柿酢です
お酢が　まろやかな味になるだけではなく　ビタミン　ミネラル豊富に

ドレッシング　寿司酢　など　調味料としてはモチロンのこと
お湯（水）や　牛乳で　割って　はちみつ少々を入れ ドリンクにしても

【柿酢】
【柿酢で　あえもの】


<柿酢>

材料
　　　柿　と　お酢の割合は　　１　対　１．５
　　　熟した柿を使うことを　おすすめします

作りかた

　　よく洗って　ヘタと種を取り除き
　　　皮つきのまま　適当な大きさに切って　保存容器に　お酢とともに入れます
　　　つぶしたり　細かく刻むと　お酢にとける期間が早くなります　
　　　
<柿酢で　あえもの>

材料
　　　（Ａ）　ほうれん草　６０ｇ　（茹でて適当な長さに切る）
　　　（A）　長芋　１２０ｇ　（ビニール袋に入れて　すりこぎ等でたたく）
　　　（A）　ミニトマト　４個　（４等分に切る）　
　　　（Ａ）　海苔　１枚　（ちぎっておく）
　　　（Ｂ）　柿酢　大さじ１
　　　（Ｂ）　しょうゆ　小さじ１
　　　（Ｂ）　塩　こしょう　少々
　　　（Ｂ）　ごま油　少々
　　　（Ｂ）　すりごま　小さじ１

作りかた

　（Ｂ）を　あわせておき　（Ａ）を入れて　あえます　

～＊　MEMO　＊～

◇　柿にはビタミン　ミネラル　ポリフェノールなどが豊富に含まれています
　　　お酢に漬け込むことによって成分がﾞ壊れにくくなり　
　　　手軽に摂取することができます　　生活習慣病の予防に有効です
効果として
　　・血圧を下げる　・抗菌作用　・血液サラサラ　・血糖値の上昇を抑える
　　・疲労回復　・肝臓を強化　・胃腸の粘膜の炎症を治す　・腎臓の保護　　
　　・神経痛　・関節炎　・風邪予防　改善　　など

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３連休で　飲みすぎた方　
これからのシーズン　何かと　飲む機会が多い方に　おすすめしたい　一品です
。。。って　我が家のこと！？

お酒を召し上がらない方も
疲労回復　肌　喉　免疫力アップの効果が期待できますので　風邪対策に

【しじみホタテご飯】



材料
　　　米　１．５合
　　　しじみ　２００ｇ
　　　酒　５０ｃｃ
　　　刺身用ホタテ　６粒　（１粒を４等分に切る）
　　　八丁味噌　２５ｇ　（お湯少々で　といておきます）
　　　昆布　５ｃｍ
　　　みつば　６０ｇ　（細かく切る）

作りかた

?　お鍋に　しじみ　酒を入れて蒸し　ザルにあげて冷まして　身と汁にわけておきます　

?　洗ったお米に　?の汁　八丁味噌を加えて　お好みの水加減にします

?　?の身　と昆布を入れて　炊飯器をセットして　炊きます
　　　炊きあがったら　昆布を取り出し　ホタテを加え　５分ほど　蒸らします

?　?に　取り出した昆布を刻んだものと　みつばを　混ぜ込みます

～＊　MEMO　～＊

　◇　<しじみ>は　低脂肪で　消化　吸収がよい食材です
　　　　肝臓の機能を活性化させる他　身に含まれる成分は　肌　喉　免疫力の強化に有効です
　　　　<ほたて>は　低カロリー　高タンパク　ミネラル　ビタミン豊富です
　　　　細胞を正常な状態に戻そうとする働きをするため　肝機能アップ
　　　　血圧安定　動脈硬化予防　コレステロール値低下　血糖上昇抑制　
　　　　視力低下予防　疲労回復　肩こり予防。。。と　生活習慣病の予防に適している食材です
　　　　<みつば>は　肝臓で出来た胆汁を腸に送る力を増強します

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パサつくイメージの　鶏むね肉が　ふっくらジューシーに仕上がります

本場のチキン南蛮とは　あきらかに別モノ　だと思います
あっさり＆ヘルシーですので　ご了承下さい
（本場　宮崎県では食したことがありませんが　宮崎地鶏のお店で食べたことがあるものは
鶏もも肉を使用していて　衣が厚く　甘～い味付けでした）

【チキン南蛮】


材料
　　　鶏むね肉（皮なし）　　１枚
　　　酒　大さじ１
　　　塩　こしょう　少々
　　　小麦粉　大さじ１
　　　卵　１／２個
<漬けこみ用>
　　　（Ａ）　酢　　大さじ４
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ１／２　　
　　　（Ａ）　はちみつ　大さじ１／２強
　　　（Ａ）　水　大さじ２
　　　（Ａ）　顆粒かつおだし　小さじ１／２　
　　　（Ａ）　鷹の爪　１本　（種をとって　きざむ）
<タルタルソース>　　　
　　　（Ｂ）　卵　１個　（固ゆでにしてみじん切り）
　　　（Ｂ）　玉ねぎ　１／４個　（みじん切り　レンジで２分加熱）
　　　（Ｂ）　きゅうりピクルス　１本　（みじん切り）
　　　（Ｂ）　パセリ　適量
　　　（Ｂ）　マヨネーズ　大さじ１
　　　（Ｂ）　こしょう　少々
　　　グリーンタバスコ　（お好みで）　

作りかた

?　鶏むね肉を　食べやすい大きさに　薄くそぎ切りにします

?　?に　酒　塩　こしょう少々をして　５分ほど　おいておきます

?　（Ｂ）を　あわせておきます

?　耐熱容器に（Ａ）を入れ　レンジで１分加熱し　バットに移しておきます

?　?に　小麦粉をまぶし　卵を入れて　よく　もみこみます

?　フライパンに　１ｃｍほど油を入れて熱し　?を揚げます
　　　油をきって　熱いうちに　?に漬け込みます

?　?に　?を添えて　いただきます

☆　鶏むね肉を凍らせない程度に冷凍すると　簡単＆キレイに　そぎ切りできます
　　　そぎ切りにすることで　短時間で揚がりますので　ふっくらジューシー

☆　ﾀﾙﾀﾙｿｰｽに　ﾚﾝｼﾞﾁﾝ♪の玉ねぎを入れると　卵１個とは感じさせず　ﾎﾞﾘｭｰﾑｱｯﾌﾟ

☆　グリーンタバスコ少々かけるのも　また美味　

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ちりめんじゃこは　調味料＆出汁として！
白味噌を使うことによって　塩分ひかえめで優しい味に仕上がります

【旬の根菜のジャコ煮】


材料
　　　里芋　５００ｇ　（ひと口大に切る）
　　　ごぼう　１本　（乱切りにする）
　　　長ねぎ　１本　（２．５ｃｍ幅に切る）
　　　にんじん　少々　（型ぬきする）
　　　ちりめんじゃこ　２０ｇ
　　　春菊　１袋　（葉先だけつまんで茹でておく）
　　　ごま油　小さじ１／２
　　　水　２００ｃｃ
　　　酒　大さじ２
　　　しょう油　小さじ１
　　　白味噌　２５ｇ

作りかた

?　里芋は　下茹でして　洗ってぬめりをとっておきます

?　お鍋に　里芋　ごぼう　長ねぎ　ちりめんじゃこを入れ　ごま油をまわしかけて　少し炒めます

?　?に　水　酒　を入れて　沸騰したら　アクをとり　しょう油を加えて　煮ます
　　　途中で　にんじんを加えます

?　?の材料に火がとおったら　白味噌をときいれ　少し煮ます

　☆　煮とけてしまいそうな　トロトロの長ねぎが　影で　いい仕事をしてくれています

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ひと口サイズにして　ホットプレートで焼いても　いいですね

【お餅の　お好み焼き】


材料
　　　（Ａ）　餅　２切れ　（薄くスライスする）
　　　（A）　薄力粉　大さじ２
　　　（Ａ）　水　大さじ２
　　　（Ａ）　かつお粉末　小さじ１／２
　　　（Ａ）　春菊　８０ｇ　（１ｃｍ幅くらいに切る）
　　　（Ａ）　長ねぎ　１本　（１ｃｍ幅くらいに切る）
　　　（Ａ）　しいたけ　１枚　（薄切り）
　　　（Ａ）　ベーコン　１枚　（５ｍｍ幅くらいに切る）
　　　ごま油　少々
　　　かつおぶし　少々
　　　のり　少々
　　　細ねぎ　少々
　　　マヨネーズ　少々
　　　しょう油

作りかた

?　ボールの中で　（Ａ）を　よく混ぜます

?　フライパンを熱し　ごま油　少々をひき　?を入れたら　弱火にして　フタをして焼きます
　　　途中　裏がえして　両面　焼きます

?　ハケで　おしょう油をぬり　マヨネーズ　のり　かつおぶし　細ねぎを♪

　　　☆　ふっくらとした焼き上がりにするために　
　　　　　　ヘラ等で　生地をおさえつけないことが　ポイントです　

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塩分控えめ　サラダ感覚で　いただける　浅漬けです
｢匂いがあるから　お漬物は苦手｣　という方にも　好評です

【自家製　浅漬けの素】
【旬野菜の浅漬け】


材料
　　　【浅漬けの素】
　　　水　３００ｃｃ
　　　かつおぶし　５ｇ
　　　（Ａ）　塩　１０ｇ
　　　（Ａ）　砂糖　３０ｇ　　
　　　（Ａ）　酒　大さじ１
　　　（Ａ）　昆布茶　小さじ１
　　　（Ａ）　顆粒かつおだし　小さじ１／２

　　　【漬ける野菜】　（全量　約８００ｇ）
　　　（Ｂ）　きゅうり
　　　（Ｂ）　キャベツ
　　　（Ｂ）　にんじん
　　　（Ｂ）　赤かぶ
　　　　塩　　８ｇ
　　　（Ｃ）　柚子
　　　（Ｃ）　鷹の爪

作りかた

?　水　３００ｃｃを　お鍋で沸騰させ　かつおぶしを入れたら　弱火にして　約１分煮ます
　　　火を止め　（A）を加えて　冷ましておきます

?　適当な大きさに切った（Ｂ）をボールに入れて　塩をまぶし　卓上漬物器に移し
　　　（重しをしてもＯＫ）　水１００～２００ｃｃを加えて　下漬けします（前夜）

?　（翌朝）　?の水分をしぼり　?の半量　（Ｃ）を入れて　その日の晩くらいから　いただけます
　　　翌日以降の方が　良い漬かり具合になっています

☆　お野菜は　お好みのもので良いのですが　キャベツがメインの場合は　水分が少ないので
　　　下漬けの際に　水１００～２００ｃｃを加えます
　　　白菜の場合は　十分な水分が出ますので　必要ありません

☆　私は　小さめの卓上漬物器を使用しており　最大の分量が　上記（Ｂ）です
　　　　
　

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焼さんま。。。　棒寿司にすると　
ちょっと　いいモノに見えちゃいます

【焼さんまの棒寿司】



材料
　　　ご飯　１．５合　（すし飯にしておく）
　　　さんま　２尾
　　　塩　少々
　　　干しいたけ　３枚　（もどして　みじん切り）
　　　甘酢しょうが　適量　（みじん切り）

　　　（Ａ）　はちみつ　小さじ１と１／２
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ　１／２　　　
　　　（Ｂ）　しょう油　大さじ１／２
　　　（Ｂ）　みりん　大さじ１／２　

作りかた

?　さんまに　お塩少々をして　５分ほどおいて　焼きます
　　　腹わたと　骨を取り除いておきます

?　耐熱容器に　干しいたけのもどし汁＋水で　５０ｃｃと　干しいたけ　はちみつを入れて混ぜ
　　　ラップをして　レンジ１分　冷ましてから　さらに　レンジ１分　再度　冷ましてから
　　　（Ａ）の　しょう油を加えて混ぜ　レンジ１分　　

?　耐熱容器に　（Ｂ）を入れて　レンジに何度かかけて　ツメを作っておきます　　

?　ラップの上に　?の皮を　下にして置きます
　　　甘酢しょうが　?　ご飯の半量をのせて　ラップで　包んで棒状にします

?　切り分けて　?をハケでぬります

　☆　さんまの開き（干したもの）を使っても良いのですが
　　　　塩分が　気になるので　生さんまで　作っています

　

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あめ色玉ねぎを
炒め時間　７－８分程度　　スピーディー＆ヘルシーに　仕上げます
お味は　本格的

玉ねぎの甘みが　美味しいスープです

【オニオングラタンスープ】


材料
　　　玉ねぎ　３５０ｇ　（みじん切り）
　　　オリーブオイル　大さじ１／２
　　　水　４００ｃｃ
　　　固形ブイヨン　　１個
　　　プランスパン　
　　　とろけるチーズ　
　　　パセリ

作りかた

?　耐熱容器に　玉ねぎを入れ　ラップをして　レンジに　５分かけます

?　フライパンに　オリーブオイル　?を入れて混ぜ　平らに広げます
　　　最初は　強火にかけ　玉ねぎは触らず　ジリジリしてきたら　ヘラで混ぜ
　　　中火の弱くらいにして　ジリジリしたら　混ぜ。。。の繰り返しで
　　　焦がさないように気をつけながら　あめ色になるまで炒めます
　
?　水４００ｃｃに固形ブイヨンを入れて　煮とかします

?　器に　あめ色玉ねぎ　?　フランスパン　とろけるチーズを入れ
　　　予熱した　オーブントースターで　７－８分
　　　チーズに少し　焼き色を　つけます

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

炒め時間　７－８分程度　　スピーディー＆ヘルシーに　仕上げます
お味は　本格的

【～スピーディー＆ヘルシー～　あめ色玉ねぎ】

材料
　　　玉ねぎ　３５０ｇ　（みじん切り）
　　　オリーブオイル　大さじ１／２
　　　
作りかた

?　耐熱容器に　玉ねぎを入れ　ラップをして　レンジに　５分かけます

?　フライパンに　オリーブオイル　?を入れて混ぜ　平らに広げます
　　　最初は　強火にかけ　玉ねぎは触らず　ジリジリしてきたら　ヘラで混ぜ
　　　中火の弱くらいにして　ジリジリしたら　混ぜ。。。の繰り返しで
　　　焦がさないように気をつけながら　あめ色になるまで炒めます
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　　　励みに　　なっています　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　

トロ～ンとした白菜が　クリーム味と　よく合います
ハーブの香りが　アクセント

【ハーブボールのクリーム煮】

材料
　　　合いびき肉　　２００ｇ
　　　（Ａ）　ピーマン　１個　（みじん切り）
　　　（Ａ）　しいたけ　２枚　（みじん切り）
　　　（A）　玉ねぎ　１／４個　（みじん切りにして　レンジに２分かける）
　　　（Ａ）　にんにく　１片　（すりおろす）
　　　（Ａ）　マジョラム　　少々
　　　（Ａ）　ナツメグ　　少々　　
　　　（Ａ）　卵　１／２個
　　　（Ａ）　白ワイン　大さじ１
　　　（Ａ）　片栗粉　大さじ１
　　　（Ａ）　塩　こしょう　少々　　
　　　白菜　　１／４個　（適当な大きさに切る）
　　　いんげん　　２００ｇ　（適当な長さに切って下茹でしておく）
　　　ローリエ　　１枚　
　　　塩　こしょう　少々
　　　【ヘルシー♪　レンジ　ホワイトソース】　　１／２量

作りかた

?　ボールの中に　合いびき肉　（Ａ）を入れて　よく混ぜます

?　適当な大きさに丸めた?を　下茹でして　取り出しておきます

?　お鍋に　水４００ｃｃ　白菜　?　　ローリエを入れ　フタをして　弱火で　　
　　　白菜がしんなりするまで煮ます

?　?に　【ヘルシー♪　レンジ　ホワイトソース】を入れて　少し煮込んだら
　　　いんげんを加え　　塩　こしょうで　味をととのえます
　
　　　

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主材料は　大根だけです
旬の　お野菜の　持ち味を生かした　シンプルな　お料理です

【大根ステーキ】


材料
　　　大根　１５ｃｍ　（２．５ｃｍ厚さの輪切り）
　　　（Ａ）　水　１５０ｃｃ
　　　（Ａ）　酒　大さじ１／２
　　　（Ａ）　顆粒かつおだし　小さじ１／２
　　　（Ａ）　しょう油　小さじ１／２
　　　オリーブオイル　小さじ１
　　　かつおぶし　少々　　　
　　　刻みのり　少々
　　　細ねぎ　少々

作りかた

?　耐熱容器に大根を並べ　ラップをして　レンジに　３分かけます

?　フライパンに　オリーブオイルをひき　大根の両面を　うっすら色づくように焼きます

?　?に　（Ａ）を入れて　沸騰したらフタをして　弱火にします
　　　途中で　裏返して　最後に　煮汁が少なくなったら　強火にして　
　　　焼色をつけながら味をからめます

?　かつおぶし　刻みのり　細ねぎをそえて　いただきます

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

私の〖創作ヤーコン料理〗の　ナンバーワンかもしれません（笑）
ヤーコン　初めてさんにも　おすすめしたい　一品です

【ヤーコンの韓国風サラダ】

材料
　　　牛薄切り肉　６０ｇ　（あらく刻む）
　　　（Ａ）　長ねぎ　　２０ｃｍ　（あらく刻む）　　
　　　（Ａ）　焼肉のタレ　大さじ１
　　　（A）　ごま油　小さじ１／２
　　　（Ｂ）　ヤーコン　２００ｇ　（せん切りにして　水にさらしてザルにあげておく）
　　　（B）　サンチュ　５枚　（適当な大きさにちぎる）
　　　（B）　キムチ　５０ｇ　（あらく刻む）
　　　こしょう　少々
　　　白ごま　少々

作りかた

?　牛薄切り肉に（A）を入れて　よくもみこみ　１０分ほどおきます

?　油をひかず　熱したフライパンで　?を炒め　こしょう少々　しておきます

?　ボールの中で　（Ｂ）と　?　を　よく混ぜます

?　白ごまを　指でひねりながら　少々

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇　ヤーコンは　オリゴ糖　ポリフェノールが豊富に含まれています
　　　オリゴ糖は　便秘解消　デトックス効果
　　　ポリフェノールは　　糖尿病　動脈硬化等の　生活習慣病予防に有効です

　

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下味をつけておいて　蒸すだけ
楽々　お料理なのに　手をかけたように　美味しい仕上がりです　

【アジアン　スペアリブ】


材料
　　　 スペアリブ　　５００ｇ
　　　（Ａ）　にんにく　１片（すりおろし）
　　　（Ａ）　トウチ　　３０ｇ
　　　（Ａ）　鷹の爪　１本　（種を除いて刻む）
　　　（Ａ）　梅干し　２個（種を除いて刻む）
　　　（Ａ）　はちみつ　小さじ１　
　　　（Ａ）　しょう油　大さじ２
　　　（Ａ）　紹興酒　大さじ１
　　　（Ａ）　ごま油　小さじ１
　　　（Ａ）　片栗粉　小さじ１
　　　（A）　あらびき黒こしょう　少々
　　　ほうれん草　１袋　（茹でて適当な長さに切る）

作りかた

?　ビニール袋に　スペアリブと　（Ａ）を入れて　よーく　もみこんで
　　　３０分以上は　置いておきます

?　蒸気の上がった蒸し器で　２０分　蒸します

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

　◇　豚肉は　ビタミンＢ１が豊富に含まれています
　　　　疲労回復　神経機能を正常に働かせる作用があります

　　　　　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

カボチャの甘みと　ミックス野菜ソース　
お野菜の味を楽しめる　一品です

【カボチャのニョッキ】


材料
　　　かぼちゃ　１８０ｇ
　　　（Ａ）　強力粉　９０ｇ
　　　（Ａ）　卵黄　１個
　　　（A）　塩　２ｇ
　　　（A）　ナツメグ　少々
　　　【ノンオイル　３分　ｄｅ　ミックス野菜ソース】　
　　　塩　こしょう　少々
　　　粉チーズ　少々
　　　オリーブオイル　大さじ　１／２
　　　パセリ

作りかた

?　かぼちゃは　皮をとって　適当な大きさに切り　耐熱容器に入れ　ラップをして
　　　レンジにかけ　マッシャーで　つぶします

?　?に　（Ａ）を入れて　よく混ぜ　３ｃｍくらいの棒状にして１ｃｍ幅で切り　
　　　それをフォークに押しつけ　指でコロンと転がして形成します　

?　塩少々を入れた　お湯で　ニョッキを　茹でます
　　　（浮いてきたらＯＫです）

?　フライパンで　【ノンオイル　３分　ｄｅ　ミックス野菜ソース】を温め
　　　?を加え　塩　こしょう　粉チーズ少々で味を整え　
　　　オリーブオイルを入れて　ひと混ぜします　　　
　　　
　

テーマ : ヘルシーメニュー ジャンル : グルメ

【ノンオイル　３分　ｄｅ　ミックス野菜ソース】

材料　
　　　トマトの水煮缶（４００ｇ）　　２缶
　　　玉ねぎ（大）　１個　（みじん切り）
　　　にんじん　　１本　（みじん切り）
　　　セロリ　１本　（みじん切り）
　　　固形ブイヨン　　１個
　　　ローリエ　　1枚
　
作り方
　　　　圧力鍋に全ての材料を入れて　高圧にセットして　強火にかけます
　　　　｢ｼｭｼｭｼｭｰｯ！｣　と鳴りはじめたら　中火にして　３分です

　　　　
　☆色々な　お料理に使えるように　
　　　ハーブ類を　いっさい入れずに　シンプルに作ってあります　
　　　塩　こしょうも　あえて　ここでは　しません
　
　　　小分けにして　冷凍保存しておくと便利です

　

こういう材料の　かき揚げは　おウチならでは
冷めても　サックサクです

【;サックサク　かき揚げ】


材料
　　　春菊　１００ｇ　（１．５ｃｍくらいに　ざくざく切る　茎の部分も）　　
　　　にんじん　４０ｇ　（せん切り）
　　　干しエビ（桜えび）　７ｇ　
　　　天ぷら粉　　７５ｇ
　　　（Ａ）　水　８０ｃｃ
　　　（A）　酢　大さじ１／２
　　　揚げ油　　適量
　　　大根おろし

作りかた
　
?　ボールに　春菊　にんじんを入れ　天ぷら粉を加えて　全体にからめます

?　?に　あわせておいた（A）を入れて　まんべんなく混ぜ　
　　　スプーンで　小さめにすくって　揚げます

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

肉厚の　しいたけを見つけると　作りたくなる　シュウマイです

しいたけ　まるごとなので　迫力あります
アツアツの　蒸したてシュウマイ　ﾊﾌﾊﾌしながら　いただきまーす

【まるごと　しいたけシュウマイ】　

材料
　　　豚ひき肉　　１００ｇ
　　　しいたけ　１０枚
　　　（A）　玉ねぎ　１／４個　（みじん切り　ラップをして　レンジに３分）
　　　（Ａ）　紹興酒　小さじ１
　　　（A）　オイスターソース　小さじ１／２
　　　（A）　しょうが　少々（すりおろし）
　　　（A）　ごま油　少々
　　　（A）　こしょう　少々
　　　（A）　帆立だし　少々（なくても　OK　その場合は　鶏ｶﾞﾗｽｰﾌﾟ　ｏｒ　塩　少々）
　　　（A）　水　大さじ３
　　　片栗粉　適量　
　　　白菜　適量　（適当な大きさに切る）

作りかた

?　しいたけの　軸の部分を　みじん切りにします

?　ボールに　豚ひき肉　?　（Ａ）を入れて　よく混ぜます

?　しいたけの裏に　茶漉しで　片栗粉をふり　?をのせて
　　　その上から　茶漉しで　片栗粉を　まんべんなくふりかけて表面を覆います

?　お皿に　白菜を敷き　シュウマイを並べ
　　　蒸気のあがった蒸し器に入れて　１５分　蒸します
　　　カラシしょう油で　いただきます

　☆　タネの中に　大さじ３の水。。。多めですが
　　　　これが　柔らかいシュウマイに仕上げるポイントです

　☆　材料の中の　〖帆立だし〗
　　　　こちらは　ＡＪＩＮＯＭＯＴＯさんから発売されているものです
　　　　お手軽に使えるので　発売以来　お気に入りの調味料です　　


＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇　しいたけは低カロリー ミネラル 食物繊維が豊富な食材です
　　　血中のコレステロールを下げ
　　　高血圧　動脈硬化　ガンの予防等に効果があると言われています
　　　
　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

水菜のシャクシャクした食感が　いい感じ

なんてことのないサラダですが　山盛り食べられちゃいます

あらかじめ　食材を冷やしておくことが　ポイントです


【水菜のトスサラダ】


材料
　　　水菜　１袋　（適当な長さに切る）
　　　にんじん　５０ｇ　（せん切り）　
　　　ハム　２枚　（適当な大きさに切る）
　　　（Ａ）　粒マスタード　小さじ２
　　　（Ａ）　酢　大さじ２
　　　（Ａ）　しょう油　小さじ１
　　　（Ａ）　オリーブオイル　小さじ１
　　　（Ａ）　にんにく　少々　（すりおろし）
　　　（Ａ）　こしょう　少々

作りかた

?　耐熱容器に　にんじんを入れ　ラップをして　レンジに２分かけます

?　下準備をした　?　水菜　ハムは　冷蔵庫で　冷やしておきます

?　大きめのボールの中で　（Ａ）を　あわせます

?　?の中に　?を入れて　よーく混ぜあわせます

　☆手を使って　ざっくり！ざっくり！　混ぜていくと　美味しく仕上がります

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

　◇　水菜は　ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分が含まれている緑黄色野菜です
　　　　肌荒れ　貧血　風邪予防　浄血作用に有効です
　　　　お酒と一緒に食すと　悪酔いしない・・・とも言われています

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

ツルンとした食感ですので　
喉の調子が悪い　風邪ひきさんも　食べやすいですね
スープ仕立てにしましたので　体も　温まります

【えびワンタンスープ】


材料
　　　えび　１００ｇ　（あらく刻んでおきます）
　　　（Ａ）　長ねぎ　１０ｃｍ　（みじん切り）
　　　（Ａ）　卵白　１／２個分
　　　（Ａ）　紹興酒　　小さじ１
　　　（Ａ）　片栗粉　大さじ１
　　　（Ａ）　塩　こしょう　少々
　　　ワンタンの皮　３０枚
　　　レタス　　２００ｇ　（適当な大きさにちぎる）
　　　トマト（大）　１個　（角切り）
　　　（Ｂ）　水　　８００ｃｃ
　　　（Ｂ）　顆粒鶏ガラスープ　小さじ１
　　　（Ｂ）　しょう油　大さじ１／２
　　　（Ｂ）　紹興酒　小さじ１
　　　（Ｂ）　ＸＯジャン　小さじ１　（なくてもOKです）
　　　こしょう　少々
　　　ごま油　少々

作りかた

?　えびに（Ａ）を混ぜて　ワンタンの皮で包みます

?　鍋に（Ｂ）を入れ　沸騰してきたら　?を入れ火が通ったところで
　　　レタス　トマトを加えて　さっと煮て　こしょうで　味をととのえます　
　　　仕上げに　ごま油を少々たらします

　☆　えびは　あらく刻んでいますので　プリプリの食感です　　　
　　　　カサのあるレタスが
　　　　スープにすると　｢えーっ？｣　と思うくらいの量になってしまいます

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

サツマイモ　バター　シナモン。。。
あれこれ　食べたいものが　頭の中で　たーくさん
どうしようか悩んだ末　全部一緒にしてしまうことに　

スイートポテトを巻き込んだような仕上がりになりました
　
ちぎって　オーブントースターで　断面を　ｶﾘﾂ！と焼くと　さらに　美味しーい

【アップル　スイートポテト♪シナモンロール】

材料
　　　（Ａ）　強力粉　　１６０ｇ
　　　（Ａ）　薄力粉　　　４０ｇ
　　　（A）　ドライイースト　　６ｇ
　　　（Ａ）　塩　　　２ｇ
　　　（Ａ）　無塩バター　　２０ｇ
　　　（Ａ）　砂糖　　２０ｇ
　　　（Ａ）　ぬるま湯　　１４０ｃｃ
　　　りんご　１／２個　（うす切りにしておく）
　　　（Ｂ）　グラニュー糖　　５ｇ
　　　サツマイモ　２００ｇ
　　　（Ｃ）　バター　５ｇ
　　　（Ｃ）　生クリーム　　大さじ１
　　　（Ｄ）　グラニュー糖　　大さじ１
　　　（Ｄ）　シナモン　　適量

作りかた

?　（Ａ）をホームベーカリーに入れて　１次発酵までします

?　耐熱容器に　りんご　（Ｂ）を入れて混ぜ　ラップをして　レンジに１分かけます
　　　取り出して　混ぜて　さらに２分加熱します

?　サツマイモは　蒸して（圧力鍋を使用）　マッシャー等でつぶして　（Ｃ）を混ぜあわせておきます

?　?の生地を麺棒で伸ばし　（Ｄ）をふりかけ
　　　?　?　を　まんべんなく敷きつめて　端から　クルクルと巻きます
　　　巻き終わりは　きっちりとじ　６等分に切り　型に入れて２次発酵させます

?　１９０℃に予熱したオーブンで　１５分焼きます
　　　お使いのオーブンによって違いがありますので　加減して下さい

　　☆　バター　お砂糖　控え目ですが　ｱｯﾌﾟﾙ　ｽｲｰﾄﾎﾟﾃﾄが　いい仕事してくれています　
　　　　　仕上げに　アイシングをかけたかったのですが　グッと　こらえました　

　　
　　　

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前ページ　【里芋＆大根のワタ煮】の　
残りの　エンペラ＆ゲソを　使って　もう一品　
３品も楽しませてくれて　イカさん　　ありがとう

【エンペラ＆ゲソ焼き】


材料
　　　（Ａ）　イカのエンペラ　　１パイ分　（刻んでおく）
　　　（Ａ）　イカゲソ　　１パイ分　（刻んでおく）
　　 玉ねぎ　１／２個　（みじん切りにしておく）
　　　（Ｂ）　大和芋　６０ｇ　（すりおろしておく）
　　　（Ｂ）　しょうが　少々　（すりおろしておく）
　　　（Ｂ）　卵　１個
　　　（Ｂ）　薄力粉　大さじ１
　　　（Ｂ）　酒　大さじ１
　　　（Ｂ）　しょう油　小さじ１／２
　　　（Ｂ）　味噌　大さじ１
　　　ごま油　　小さじ１／２
　　　青海苔　少々

作りかた

?　耐熱容器に玉ねぎを入れ　ラップをして　レンジに３分かけます

?　ボールに　（Ａ）　?　（Ｂ）を入れてよく混ぜ　ごま油で両面を焼きます

?　青海苔をかけていただきます

　☆　お好みで　マヨネーズ少々も　美味しいです

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

お刺身用の　新鮮なイカに出会ったときに　作りたくなる　一品です

煮物の中に　イカの姿は　ありません
ハイ　お刺身で　いただきました

【里芋＆大根のワタ煮】


材料
　　　里芋　５００ｇ　（乱切りにしておく）
　　　大根　２５０ｇ　（乱切りにしておく）
　　　イカのワタ　１パイ分
　　　（Ａ）　水　１５０ｃｃ
　　　（Ａ）　酒　　５０ｃｃ
　　　（Ａ）　粉かつお　小さじ１
　　　（Ａ）　しょうゆ　　大さじ１／２
　　　味噌　　大さじ１　
　　　みりん　大さじ１／２
　　　柚子の皮　　少々

作りかた

?　里芋を下茹でし　ぬめりをとって洗っておきます

?　耐熱容器に大根を入れ　ラップをして　レンジに３分かけます

?　鍋に（Ａ）　里芋　大根　イカのワタを入れ　落し蓋をして　竹串がスッと通るまで煮ます

?　?に　味噌を入れ　少し煮ます
　　　最後に　みりんを入れて　鍋をゆすって　味をからませます

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇里芋は　カリウムが多く含まれていて、ビタミンB1・C　食物繊維なども含まれています
　　独特の　ぬめり成分は
　　胃壁の保護　肝臓や腎臓　などの内臓の機能を高める働きもあります

　

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ねぎのトリプル使いと
体を温めてくれる食材のトリプル（ねぎ・しょうが・唐辛子）
ダブルトリプル効果で　風邪予防を

【トリプルねぎの　おかゆ】


材料
　　　ご飯　　３膳くらい
　　　長ねぎ　　１本　（１０ｃｍは　みじん切り　残りは　ナナメうす切り（青い部分も））
　　　しょうが　２０ｇ　（みじん切り）
　　　水　　７００ｃｃ
　　　顆粒鶏ガラスープ　　小さじ１
　　　ゴマ油　大さじ１／２
　　　鷹の爪　１本　（みじん切り）
　　　細ねぎ　適量　

作りかた

?　フライパンに　ごま油　みじん切りのねぎ　鷹の爪を入れて　火をつけ
　　　弱火でじっくりエキスを抽出し　きつね色になるまで炒めます

?　ご飯　と　水　を　ミキサー　または　フードプロセッサーに入れて　少し砕きます
　　　
?　?を　鍋に移し　ナナメ切りのねぎ　しょうが　顆粒鶏ガラスープを入れて煮ます

?　細ねぎ　?をのせて　いただきます

☆　唐辛子ねぎ油の風味が　なんともいえないアクセント　
　　　おかずと一緒にいただく　おかゆですので　味付けは　うすめです

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇　長ねぎは　体を温めるだけではなく　血液の循環をよくする働きがあります
　　　血栓を溶かし　動脈硬化の予防　胃液の分泌を良くし　消化を助ける作用もあります
　　　また　殺菌　抗ウィルス作用を持つ成分も含まれています
　　　白い部分は　ビタミンＣ　カリウム等　
　　　青い部分は　βカロテン　ビタミンＣ等が豊富に含まれています

　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

生野菜＝サラダも　いいけれども
ちょっと　目先をかえた食べ方は　食卓が楽しくなります

気分は　北京ダックを　食べているよう？

【鶏皮♪　北京ダック風】


材料
　　　サンチュ　２０枚　（レタスでも♪）
　　　長ねぎ　１５ｃｍ　（白髪ねぎにしておく）
　　　きゅうり　　１本　（せん切り）
　　　鶏皮　４枚
　　　（Ａ）　テンメンジャン　大さじ１弱
　　　（Ａ）　すりごま　大さじ１
　　　（Ａ）　はちみつ　小さじ１／２弱
　　　（Ａ）　水　　大さじ１

作りかた

?　（Ａ）を　あわせておきます

?　フライパンに　鶏皮を並べて　落し蓋を押し付けながら　平らになるように焼きます
　　　そのときに　脂がたくさん出てきますので　キッチンペーパーで　ふき取りながら
　　　両面　パリパリに焼きます

?　?を　細切りにします

?　サンチュに　きゅうり　ねぎ　鶏皮　?をのせ　くるくると巻いていただきます

＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇　サンチュは　普通のレタスよりも
　　　ビタミンＣ・Ｅ　βカロテン　カリウム　カルシウムが豊富に含まれています
　　　
　

テーマ : 簡単レシピ ジャンル : グルメ

季節感を　楽しみたくて
お酢のかわりに　すだちを使いました
ほのかな香りが　

【ぶりのちらし寿司】


材料
　　　ご飯　１．５合
　　　ぶり　　２切れ
　　　れんこん　１２０ｇ　（あらめの　みじん切り　酢水にさらしザルにあげておく）　　
　　　しめじ　６０ｇ　（あらめの　みじん切り）
　　　みつば　適量　（あらめの　みじん切り）
　　　（Ａ）　すだち　　２個　（しぼっておく）
　　　卵　　１個　（錦糸たまごにしておく）
　　　しょう油　　小さじ１
　
作りかた

?　れんこんは　熱湯で　さっと茹でてザルにあげておきます
　　
?　ぶりは両面に塩をして　焼いて　適当な大きさにほぐします

?　?に　（Ａ）をかけ　軽く混ぜておきます

?　熱したフライパンに油をひかないで　しめじを炒め　少ししんなりしたら
　　　しょう油をからめます

?　温かいご飯に　?の汁をまわしかけ　混ぜます　
　　　?　?　?の残りのぶり　みつば　を加えて　ざっくり混ぜあわせます

?　錦糸たまごをのせて　できあがりー

お料理レシピとは　関係ありませんが
下記に続きがあります　　よろしければ　ご覧ください♪　
　　

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【きのこ＆ほうれん草の　ヘルシー♪クリームパスタ】

材料（１人分）
　　　パスタ　１００ｇ
　　　（Ａ）　エリンギ　１２０ｇ　
　　　（Ａ）　しいたけ　２枚
　　　（Ａ）　ほうれん草　１３０ｇ
　　　（Ａ）　ベーコン　１枚
　　　白ワイン　大さじ１
　　　にんにく　１／２　（つぶしておく）
　　　オリーブオイル　小さじ１
　　　【ヘルシー♪　レンジ　ホワイトソース】　の　１／４量
　　　ナツメグ　少々　

作りかた

?　パスタは　お好みの加減で　茹でます　

?　フライパンに　にんにく　オリーブオイルを入れて　よーく　エキスを抽出し
　　　にんにくは　取り出しておきます

?　?に　（Ａ）を入れて炒め　白ワインを入れ　アルコール分をとばしたところで
　　　【ヘルシー♪　レンジ　ホワイトソース】　ナツメグを加えます

?　?に　パスタを加えて　塩　こしょうで　味をととのえます

?　仕上げに　あら引き黒コショウを　｢ｶﾞﾘｶﾞﾘ！｣と

　　☆　ハイカロリーなイメージのクリームパスタですが
　【ヘルシー♪　レンジ　ホワイトソース】を使うと　かなり　カロリーダウン

＊～　MEMO　～　＊

◇　ほうれん草には　鉄分　カロテンが豊富に含まれています
　　　ほうれん草を食べ過ぎると　尿路結石になるといわれていますが
　　　牛乳　チーズ等の　カルシウムと一緒に摂取することによって防ぐことができます

　　　　　

茄子を　油で揚げないで作る　麻婆茄子です

油の量は　小さじ３　　　　かなりヘルシーです

【麻婆茄子】


材料
　　　茄子　　４本
　　　豚ひき肉　１００ｇ
　　　しょうが　少々　（みじん切り）
　　　長ねぎ　少々　（みじん切り）
　　　トウバンジャン　　少々
　　　トウチ　　５ｇ　（みじん切り）
　　　（Ａ）　顆粒鶏がらスープ　小さじ１／２　
　　　（Ａ）　紹興酒　小さじ１
　　　（Ａ）　テンメンジャン　　小さじ２
　　　（Ａ）　オイスターソース　小さじ１／２
　　　（Ａ）　しょう油　小さじ１
　　　（Ａ）　水　６０ｃｃ
　　　粉山椒　　少々
　　　ごま油　小さじ３
　　　水とき片栗粉　　少々
　　　細ねぎ　少々

作りかた

?　（Ａ）を　あわせておきます

?　茄子は　縦３等分にして　さらに縦に３等分に切って　水にさらしてザルにあげておきます

?　フライパンに　ごま油　小さじ１／２　しょうが　ねぎ　を入れ　炒めて香りが出てきたら
　　　トウバンジャン　トウチ　豚ひき肉を入れ少し炒め　（Ａ）　を加えて煮ます

?　中華鍋に　ごま油　小さじ２　を入れて煙がでるくらいに熱し　強火のまま
　　　ヘラで大きく混ぜながら　茄子が少し　しんなりするまで炒めます

?　?の中に　?を入れて　少し煮て　水とき片栗粉でトロミをつけ　ごま油　小さじ１／２を
　　　まわしかけ　粉山椒を加えて　ざっくり混ぜます

　☆　?の　茄子の炒め方と　最後にまわしかける小さじ１／２の　ごま油
　　　　トウチ　粉山椒で
　　　　風味豊かな　麻婆茄子に仕上がります
　　　　
＊～　ＭＥＭＯ　～＊

◇　茄子の皮には　抗がん作用や老化防止に効果があるといわれている
　　　ポリフェノールが多く含まれています

　　　　

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